Láb- és egyensúlygyakorlatok túrázóknak

Köves, gyökeres erdei ösvényen minden lépés egy kicsit más. A bokának és a lábfej kis izmainak folyamatosan egyensúlyozniuk kell. Aki ezeket az izmokat erősíti, biztosabban lép, és kisebb eséllyel bicsaklik ki a bokája. Az alábbi gyakorlatok otthon, eszköz nélkül végezhetők.

Fontos: a gyakorlatokat saját felelősségére végezze. Ha sérülése, ízületi panasza van, vagy bizonytalan, kérje orvos vagy gyógytornász tanácsát.

1. Lábujjhegyre emelkedés

Álljon csípőszélességű terpeszben, egy szék támláját fogva. Emelkedjen lassan lábujjhegyre, tartsa két másodpercig, majd lassan engedje vissza. 10–15 ismétlés, 2–3 sorozat. Ha könnyen megy, végezze egy lábon.

2. Egylábas állás

Álljon egy lábon, a másikat kissé emelje fel. Tartsa 30 másodpercig, majd cseréljen. Ha ez könnyű, csukja be a szemét, vagy álljon egy összehajtott törölközőre vagy párnára. Fogni lehessen valamit a közelben.

3. Sarokjárás és lábujjhegyen járás

Járjon a szobában fél percig a sarkán, lábujjait felemelve, majd fél percig lábujjhegyen. Ez a lábszár elülső és hátsó izmait egyaránt dolgoztatja.

4. Törölközőgyűrés

Üljön le, tegyen egy törölközőt a talpa alá, és a lábujjaival húzza maga felé, gyűrje össze. Ez a lábboltozat kis izmait erősíti. 2–3 alkalommal lábanként.

5. Bokakörzés

Ülve emelje fel az egyik lábát, és körözzön a bokájával lassan, tízszer az egyik, tízszer a másik irányba. Bemelegítésnek is jó túra előtt.

6. Lépcsőzés lefelé

A lejtőn a térd és a comb dolgozik a legtöbbet. Egy lépcsőn menjen le lassan, kontrolláltan, minden lépésnél a térdét kissé hajlítva. Ez felkészít a hosszú ereszkedőkre.

Mikor és mennyit?

Heti három-négy alkalom, egy alkalom 10–15 perc. Néhány hét után érezhetően biztosabb lesz a lépése. A gyakorlatok kiegészítik, de nem helyettesítik a rendszeres gyaloglást. A hétköznapi gyaloglásról külön írtunk.